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Evite a obesidade: siga 10 passos para uma alimentação mais saudável

11/10/2017 Por: Instituto Mário Penna Categoria: Fale com um especialista

A obesidade é uma doença crônica caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal no indivíduo. Para o diagnóstico em adultos, vários parâmetros podem ser utilizados, sendo o Índice de Massa Corporal (IMC) o mais comum. O IMC é calculado dividindo o peso (em kg) pela altura (em metros) elevada ao quadrado. Confira abaixo os padrões de resultados utilizados pela Organização Mundial da Saúde (OMS):

Peso normal: entre 18,5 e 24,9 kg/m²
Sobrepeso: entre 25,0 e 29,9 kg/m²
Obesidade: a partir de 30 kg/m²

Fatores de risco e causas da obesidade

A obesidade é fator de risco para uma série de doenças, com as cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2, câncer, entre outras. Muitas são as causas da obesidade, sendo elas: patrimônio genético, maus hábitos alimentares e, até mesmo, alguma disfunção endócrina.

Obesidade e câncer

A obesidade tem sido associada ao desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, estando relacionada a 10% de todas as mortes oncológicas em não fumantes, presente em aproximadamente 14% de todas as mortes por câncer em homens e 20% em mulheres. Dados combinados de 57 estudos de coorte sugerem que a cada 5 kg/m² de aumento no IMC, o risco de mortalidade por neoplasias também aumenta em até 10%.

No subgrupo de obesos classe I, não tabagista, o risco de morte por câncer pode chegar a 38% nos homens e 33% nas mulheres e, comparando à população não obesa, as pessoas do sexo masculino com obesidade grave tem uma chance 52% maior de morrer por câncer, sendo o risco mais acentuado nas mulheres (62% maior). O percentual de ocorrência de câncer relacionado ao sobrepeso e obesidade depende do órgão acometido pelo tumor, destacando-se as neoplasias de cólon e reto, mama, endométrio, esôfago, vesícula biliar, pâncreas, rins, próstata, colo uterino e ovários e, em menor proporção, linfoma não Hodking, mieloma múltiplo, estômago e fígado.

Em função do contexto apresentado, é importante a adoção de atividades de prevenção primária, tais como redução do consumo de álcool e estímulo à dieta com boa qualidade nutricional e à prática de atividades físicas regulares, com a finalidade de eliminar ou diminuir, de maneira eficiente, eficaz e efetiva, os fatores de risco associados ao câncer.

Logo abaixo, você confere 10 passos para ter uma alimentação saudável, que tem por objetivos principais orientar para escolhas alimentares mais adequadas e evitar a obesidade e demais síndromes metabólicas:

10 passos para uma alimentação saudável

 

Passo 1:
Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições. 

Passo 2:
Inclua, diariamente, 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães, massas) e tubérculos (batatas, inhame, cará, mandioca) nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais. 

Passo 3:
Coma, diariamente, pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. 

Passo 4:
Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. É uma combinação completa de proteínas e boa para a saúde. 

Passo 5:
Consuma, diariamente, 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves, antes da preparação, torna esses alimentos mais saudáveis.

Passo 6:
Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

Passo 7:
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas.

Passo 8:
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais e temperos prontos.

Passo 9:
Beba, pelo menos, 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. 

Passo 10:
Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Contribuição de Lidiane Moreira Rezende e Poliana Mendes de Andrade 
Serviço de Nutrição e Dietética do Instituto Mário Penna

Fontes:

– 42º Curso de Atualização em Cirurgia do Aparelho Digestivo, Coloproctologia, Transplante de Órgãos do Aparelho Digestivo, 2015.

– Ministério da Saúde.

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